So retten Sie Ihre guten Vorsätze

Im Alltag gibt es viele Ausreden, den guten Vorsatz, sich mehr zu bewegen, über Bord zu werfen: Es ist zu kalt, die Spülmaschine muss ausgeräumt werden, morgen ist auch noch ein Tag und so weiter. Und dann ist er wieder da, der „innere Schweinehund“. Langsam verdrängt er die anfängliche Euphorie und Motivation. Die Folge: „Wir schieben das Training auf, haben ein schlechtes Gewissen und setzen uns dadurch zusätzlich unter Druck“, erklärt Antonia Valentin, Bewegungs- und Präventionsexpertin der Stiftung Deutsche Schlaganfall-Hilfe. Sie verrät, wie Sie es schaffen, dranzubleiben.

Bleiben Sie realistisch

Klare und realistische Ziele sind entscheidend, um die Motivation aufrechtzuerhalten. „Wer sich zu viel vornimmt, ist schnell frustriert und verliert die Lust“, weiß Antonia Valentin. Ihr Rat: „Setzen Sie sich kleine, machbare Ziele.“ Niemand muss in zwei Wochen zehn Kilo abnehmen oder aus dem Stand einen Marathon laufen können. Stattdessen helfen Etappenziele. „Starten Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise. Wenn Sie dann Ihre Meilensteine erreichen, bleibt die Motivation hoch, weil Sie merken, dass Sie Fortschritte machen.“

Spaß an Bewegung

„Sport ist Mord“, ist wohl der beliebteste Spruch, wenn es darum geht, sich nicht zu bewegen. „Die beste Motivation ist, wenn Sie Spaß an der Sache haben“, betont Antonia Valentin. Um sich zu bewegen oder Sport zu treiben, muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Die Empfehlung der Bewegungs- und Präventionsexpertin der Schlaganfall- Hilfe: „Probieren Sie verschiedene Sportarten aus, bis Sie diejenige gefunden haben, die Ihnen wirklich Spaß macht.“

Eine Routine entwickeln

Eine feste Routine hilft, Sport als festen Bestandteil des Alltags zu verankern und zur Gewohnheit werden zu lassen. „Versuchen Sie, regelmäßige Trainingszeiten in Ihren Wochenplan einzubauen, so wie Sie es auch mit beruflichen oder privaten Terminen machen“, rät Valentin. Tipp der Expertin: „Tragen Sie Ihre Trainingseinheiten fest in den Kalender ein. Das schafft Verbindlichkeit.“

Zu zweit geht´s leichter

Allein fällt es Ihnen schwer, sich immer wieder aufzuraffen?

„Suchen Sie sich eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner“, empfiehlt Va­lentin. Gemeinsam zu trainieren, macht nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch verbindlicher. „Wenn Sie sich mit einer Freundin oder einem Freund, mit der Familie, mit Kollegin­nen und Kollegen oder in einer Grup­pe verabreden, fällt es Ihnen schwe­rer, eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen“, erklärt die Expertin. Positiver Nebeneffekt: Gemeinsamer Sport schweißt zusammen.

Erfolge festhalten

„Führen Sie ein Trainingstagebuch oder nutzen Sie eine Fitness-App, um Ihre Fortschritte zu verfolgen“, rät die Expertin. Kleine Erfolge wie eine schnellere Laufzeit, ein gesunkenes Gewicht oder eine längere Trainings­strecke zu dokumentieren, motiviert zusätzlich. „Auf diese Weise sehen Sie schwarz auf weiß, dass Sie voran­kommen, selbst wenn es sich manchmal nicht so anfühlt.“

Die Motivation ankurbeln

Apropos Erfolg, wenn Sie Ihr Ziel oder Ihre Ziele erreicht haben:

"Sie verstärken das positive Gefühl und helfen, die Motivation hochzuhalten“, erklärt die Präventionsexpertin. Be­lohnungen müssen nicht materiell sein, können es aber: Sei es ein Well­nesstag, ein besonderes Abendessen oder ein neues Sportoutfit. Ganz wichtig: „Belohnen Sie sich nur, wenn das Ziel auch erreicht wurde“, betont die Expertin.