Warum ist Bewegung wichtig bei Bluthochdruck?
Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung zählt! „Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung und hilft, den Blutdruck auf natürliche Weise zu regulieren und so dem Schlaganfall vorzubeugen“, erklärt Antonia Valentin, Präventionsexpertin der Stiftung Deutsche Schlaganfall-Hilfe. Studien zeigen, dass bereits nach vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings eine Blutdrucksenkung erreicht werden kann – in der Spitze um 5 bis 10 mmHg.
Ein Effekt, der in etwa der Wirkung eines blutdrucksenkenden Medikaments entspricht.
Wie finde ich die richtige Sportart für mich?
Nicht jede Sportart ist für Menschen mit Bluthochdruck gleich gut geeignet. „Für Bluthochdruckpatienten empfehlen sich vor allem Ausdauersportarten mit moderater Intensität, bei denen man sich während des Trainings noch unterhalten kann“, sagt Valentin.
- Spazierengehen,
- Wandern,
- Nordic Walking,
- Radfahren,
- Schwimmen oder
- Tanzen
zum Beispiel.
„Aber auch so genannte isometrische Übungen, also Kraftübungen, bei denen man die Körperspannung hält, wie zum Beispiel der Wandsitz, eignen sich hervorragend“, ergänzt die Expertin. Vorteil: Diese Übungen können Sie fast überall machen, zum Beispiel zu Hause oder in der Pause im Büro. Drei bis vier Mal pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten dürfen es laut der Expertin sein.
Wichtig: „Vermeiden Sie Überlastung: Atemnot, Schwindel oder Brustschmerzen sind Warnsignale, bei denen Sie sofort aufhören sollten.“ Und gehen Sie es langsam an, steigern Sie Ihr Pensum nach und nach.
Krafttraining: Ja oder Nein?
Als Ergänzung zum Ausdauertraining kann etwa zweimal pro Woche ein moderates Krafttraining sinnvoll sein. Aber Vorsicht: „Vermeiden Sie unbedingt Belastungsspitzen, die wären kontraproduktiv für den Blutdruck“, betont die Expertin der Schlaganfall-Hilfe.
Vor dem Start durchchecken lassen!
Bevor Sie mit Ihrem Training beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich ärztlich durchchecken lassen. Mit einem Belastungs-EKG können Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt Blutdruckveränderungen bei Belastung beobachten und Ihnen Empfehlungen für Ihr Trainingsprogramm geben.
8 Tipps, wie Sie richtig in Bewegung kommen
Sportart wählen
Suchen Sie sich den Ausdauersport, der Ihnen am meisten Spaß bereitet.
Gesundheits-Check durchführen
Vor der ersten Trainingseinheit kurz vom Arzt durchchecken lassen, zum Beispiel durch den kostenlosen Checkup 35+ beim Hausarzt.
Belastung steigern
Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich.
Regelmäßig bewegen
Bewegen Sie sich nach Möglichkeit vier- bis fünfmal pro Woche für etwa eine halbe Stunde. Wer nicht so viel Zeit hat, macht weniger. Auch das hat einen positiven Effekt.
Partner suchen
Manche Menschen finden Sport attraktiver in der Gruppe. Suchen Sie sich Trainingspartner!
Abwechslung schaffen
Monotonie verdirbt den Spaß – variieren Sie gewählte Strecken und Trainingsumfänge regelmäßig.
Körpersignale beachten
Druck im Brustraum während der Belastung kann auf Herzprobleme hinweisen. Das sollten Sie umgehend vom Arzt abklären lassen. Vorsicht bei Fieber oder Infekten – erst gründlich auskurieren, bevor Sie den Körper wieder belasten.
Herz erfreuen
Herzerkrankungen sind kein Hinderungsgrund, oft wird ausdrücklich zu Ausdauersport geraten. Wichtig: vorher Rücksprache mit dem Arzt halten!
Menschen sensibilisieren
„Stopp den Schlaganfall – Blutdruck im Blick“ lautet das Motto des Tags gegen den Schlaganfall am 10. Mai. Bundesweit soll der Aktionstag Menschen für die Risikofaktoren eines Schlaganfalls sensibilisieren und ermuntern, sich frühzeitig untersuchen zu lassen.